ドラッグひかりの健康情報　肥満

肥満は単に“体重が重いこと”ではありません。
　　糖尿病や高血圧症､心筋梗塞など、多くの生活習慣病の原因となります。

■はじめに・・・

体に脂肪がたまりすぎた状態を肥満といいます。肥満を甘くみると糖尿病や高血圧症､動脈硬化など多くの病気を引き起こします｡”肥満は、万病のもと”といえます｡生活習慣を見直し､肥満を予防･改善しましょう。

■ご家族の方に
	戦後、日本人の食生活の欧米化が進んだことで若い人たちの肥満が増加しています。これらの肥満の多くが生活習慣の改善によって予防できます。家族で食生活を見直し、適度な運動を心がけるようにしましょう。

　　肥満について､あなたはどれだけご存知ですか？
　　ご家族で一緒になってチャレンジしてみてください。（解答はページの最下部をご覧下さい）

Ｑ１	肥満の人は普通体重の人より３倍、糖尿病になりやすい。	YES　　NO
Ｑ２	肥満度は身長と体重から求めることができる。	YES　　NO
Ｑ３	肥満の測定の目安はＢＭＩという指標が用いられる。	YES　　NO
Ｑ４	皮下脂肪型肥満が医学的に問題である。	YES　　NO
Ｑ５	皮下脂肪型肥満は、女性よりも男性に多く見られる。	YES　　NO
Ｑ６	内臓脂肪型肥満はスポーツマンタイプの男性に多い。	YES　　NO
Ｑ７	１日の食事カロリーは､男性では2,500kcal程度にするのが望ましいとされている。	YES　　NO
Ｑ８	食事はできるだけ寝る前に食べるようにする。	YES　　NO
Ｑ９	1日の食事回数を２回に減らすと効果的である。	YES　　NO
Ｑ10	ウォーキングは、１日１万歩程度が望ましいとされる。	YES　　NO

　｢皮下脂肪型肥満（ひかしぼうがたひまん）」と｢内臓脂肪型肥満（ないぞうしぼうがたひまん）」とは？

肥満は脂肪のつき方によって「皮下脂肪型肥満」と｢内臓脂肪型肥満」に分けられます。内臓脂肪型肥満は内臓の周囲に脂肪がつくもので、外見から分からないケースもあります。医学的に問題になるのは内臓脂肪型肥満です。

■肥満の種類

皮下脂肪型肥満

・女性に多い
・男性はスポーツマンに多い

内臓脂肪型肥満

・男性に多い
・女性は中年以降に多い

　肥満判定のめやす

■肥満の判定指標

肥満の判定指標にBMI（body mass index）があります。
日本人では、BMIが２２のときに一番病気にかかる率が低いことから“BMI ２２"を理想体重とし、２５以上を太りすぎ（肥満）としています。

●ＢＭＩを計ってみましよう
　BMI ＝体重（kg） ÷ 身長（ｍ） ÷ 身長（ｍ）

ＢＭＩによる判定

判定	BMI
低体重	18.5未満
普通体重	18.5以上～25.0未満
肥満（１度）	25.0以上～30.0未満
肥満（２度）	30.0以上～35.0未満
肥満（３度）	35.0以上～40.0未満
肥満（４度）	40.0以上

（日本肥満学会による）

　セルフメディケーションのポイント

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●日常生活の注意
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　　“万病のもと”といわれる肥満ですが､日常生活のちょっとした注意で予防することができます。

■体重計や体脂肪計の活用
	最近は、体重計のみならず､体脂肪計も普及しています。毎日、同じ条件で体重・体脂肪率を測定・記録し、食事内容や運動量などとあわせてチェックすれば、生活の改善点が見えてきます。

■ＢＭＩを１下げるためのプログラム
	電卓を持って計算してみましょう。
	●ご自身のＢＭＩ値の計算方法
	例：体重７５kgの人、身長１６０cm 　　　　７５kg ÷ １．６m ÷ １．６m ＝約２９〔判定＝肥満（１度）〕
	●ＢＭＩを１下げるための体重の求め方
	BMIを２９から２８にしたときの体重の求め方　　　　BMI２８ × １．６m × １．６m ＝約７２kg
	●BMIを１下げるために減量すべき体重
	７５kg －７２kg ＝３kg
	●３kg減らすためのカロリーの求め方
	余分な体重である体脂肪１kgは７０００kcal に相当します。　　　　３kg減らすためには　７，０００kcal × ３＝２１，OOOkcal　になります。
	●３ヵ月で２１，０００kcal減らすための運動療法と食事療法
	１日に減らすカロリーは　２１，０００ ÷ ９０日（３カ月）＝約２４０kcal 　　　運動療法：１日１００kcalを加えます。（「８０kcal分を消費する運動」表参照）　　　食事療法：１日１４０kcalを制限します。　　　　　　　　　　ごはん１杯２４０kcal、ビール大ビン１本２５０kcalです。　　　　　　　　　　（「知っておきたい食事のカロリー（標準サイズ）」表参照）
	ちょっとした工夫で２４０kcal は達成できます。短期間で体脂肪を落とすのは体に負担をかけますので注意しましょう。

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●食生活の注意
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食生活の改善によって肥満防止を

■１日３食を規則正しく
	毎日決まった時間に食事をすることは、肥満の原因となるまとめ食いや間食､ダラダラ食いをなくします。油ものや炭水化物のとり過ぎには注意しましょう。

■摂取カロリーを意識する
	外食はカロリーオーバーになりやすいため注意！適正体重を維持するための1日の摂取カロリーの目安は、通常、成人男性で2000kcal、女性で1800kcalです。最近はカロリーをメニューに表示した飲食店も増えています。

■よくかみ､腹八分目を心がける
	よくかんでゆっくりと食べると､食べすぎを防げます｡歯ごたえのある食材（食物繊維の多い玄米食･野菜など）を献立に取り入れ、小さめの茶碗を使うなどの工夫をしましょう。

■夕食は軽めに、就寝２時間前までに
	夜食は脂肪がたまりやすいためやめましょう。夕食は寝る２時間前までに終えるよう取り､油物を避けることも大切です。

■ヘルシーな献立の工夫を
	味付けを薄めにすると塩分の取りすぎを避けられます｡煮物では小さな鍋を使い､おひたしや温野菜はだし汁に浸すと調味料を控えられます。炒め物の油を減らすには強火で手早く炒めることです。材料は同じ大きさに切り、火がとおりにくいものは下ゆでします｡もちろん､栄養バランスもお忘れなく。

■知っておきたい食事のカロリー（標準サイズ）

和食

中華

ざるそば	255kcal
牛丼	640kcal
うな重	750kcal

ラーメン	460kcal
ヤキソバ	665kcal
酢豚定食	985kcal

洋食

ファーストフード・弁当

ハンバーグセット	1115kcal
ミックスピザ	1020kcal
スパゲッティミートソース	680kcal

チーズバーガー	310kcal
フライドポテト	420kcal
カツ丼弁当	1090kcal

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●運動の組み合わせ
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運動の習慣で太りにくい体質に

■適度な運動の習慣は､余分なエネルギーを消費し、太りにくい体質をつくります。
	ウォーキング（1日1万歩を目安）	心肺機能を高める軽い運動
	ダンベル体操	筋肉運動
	ストレッチ	柔軟性運動
	水泳	有酸素運動
	１回の運動時間は運動の強度によりますが､約３０分を目安にするのがよいでしょう。特に、肥満解消を目的にして脂肪を燃やすためには、少なくとも１５分以上継続する必要があります。 ※高血圧など持病のある方は、主治医とご相談ください。

■８０kcal分を消費する運動

活動の種類	時　間
活動の種類	60kg､20代男性	50kg､20代女性
ラジオ体操	１６分	２１分
エアロビックダンス	１５分	１９分
ゴルフ（平地）	１８分	２４分
階段の昇り降り	１３分	１７分
掃除機かけ	２７分	３６分
歩行	２３分	３０分
乗り物で立つ	３５分	４６分
サイクリング	２０分	２４分
ジョギング	１１分	１４分
平泳ぎ	７分	９分

知って得する豆知識

◆

｢内臓脂肪型肥満」の自己判断は？

BMIの値が２５以上で、ウエスト周りが男性で８５cm以上、女性で９０cm以上の人は内臓脂肪型肥満の可能性があります。くわしくはCT検査によって診断されます。

■セルフメディケーションクイズ解答

Ｑ１:NO（５倍）　Ｑ２:YES　Ｑ３:YES　Ｑ４:NO　Ｑ５:NO　Ｑ６:NO　Ｑ７:NO　Ｑ８:NO　Ｑ９:NO　Ｑ10:YES

歯周病

みずむし

しみ・そばかす

にきび

脱　毛

乾燥肌・脂性肌

眼精疲労

腰　痛

肥　満

便　秘

貧　血