ひかり健康情報
 
肥満

肥満は単に“体重が重いこと”ではありません。
  糖尿病や高血圧症、心筋梗塞など、多くの生活習慣病の原因となります。

はじめに・・・
体に脂肪がたまりすぎた状態を肥満といいます。肥満を甘くみると糖尿病や高血圧症、動脈硬化など多くの病気を引き起こします。”肥満は、万病のもと”といえます。生活習慣を見直し、肥満を予防・改善しましょう。

肥満

肥満

ご家族の方に
  戦後、日本人の食生活の欧米化が進んだことで若い人たちの肥満が増加しています。これらの肥満の多くが生活習慣の改善によって予防できます。
家族で食生活を見直し、適度な運動を心がけるようにしましょう。



  肥満について、あなたはどれだけご存知ですか?
  ご家族で一緒になってチャレンジしてみてください。
(解答はページの最下部をご覧下さい)
Q1 肥満の人は普通体重の人より3倍、糖尿病になりやすい。 YES  NO
  
Q2 肥満度は身長と体重から求めることができる。 YES  NO
  
Q3 肥満の測定の目安はBMIという指標が用いられる。 YES  NO
  
Q4 皮下脂肪型肥満が医学的に問題である。
YES  NO
  
Q5 皮下脂肪型肥満は、女性よりも男性に多く見られる。 YES  NO
  
Q6 内臓脂肪型肥満はスポーツマンタイプの男性に多い。 YES  NO
  
Q7 1日の食事カロリーは、男性では2,500kcal程度にするのが望ましいとされている。 YES  NO
  
Q8 食事はできるだけ寝る前に食べるようにする。
YES  NO
  
Q9 1日の食事回数を2回に減らすと効果的である。
YES  NO
  
Q10 ウォーキングは、1日1万歩程度が望ましいとされる。 YES  NO
  

 「皮下脂肪型肥満(ひかしぼうがたひまん)」と「内臓脂肪型肥満(ないぞうしぼうがたひまん)」とは?

肥満は脂肪のつき方によって「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」に分けられます。内臓脂肪型肥満は内臓の周囲に脂肪がつくもので、外見から分からないケースもあります。医学的に問題になるのは内臓脂肪型肥満です。

肥満の種類
 
皮下脂肪型肥満 ・女性に多い
・男性はスポーツマンに多い
 
内臓脂肪型肥満 ・男性に多い
・女性は中年以降に多い


 肥満判定のめやす
肥満の判定指標
  肥満の判定指標にBMI(body mass index)があります。
日本人では、BMIが22のときに一番病気にかかる率が低いことから“BMI 22"を理想体重とし、25以上を太りすぎ(肥満)としています。
 
BMIを計ってみましよう

 BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)


BMIによる判定
判定 BMI
低体重  18.5未満
普通体重  18.5以上〜25.0未満
肥満(1度)  25.0以上〜30.0未満
肥満(2度)  30.0以上〜35.0未満
肥満(3度)  35.0以上〜40.0未満
肥満(4度)  40.0以上
(日本肥満学会による)
     


 セルフメディケーションのポイント
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●日常生活の注意
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  “万病のもと”といわれる肥満ですが、日常生活のちょっとした注意で予防することができます。
体重計や体脂肪計の活用
  最近は、体重計のみならず、体脂肪計も普及しています。毎日、同じ条件で体重・体脂肪率を測定・記録し、食事内容や運動量などとあわせてチェックすれば、生活の改善点が見えてきます。
BMIを1下げるためのプログラム
  電卓を持って計算してみましょう。
  ご自身のBMI値の計算方法
    例:体重75kgの人、身長160cm
    75kg ÷ 1.6m ÷ 1.6m =約29〔判定=肥満(1度)〕

  BMIを1下げるための体重の求め方
    BMIを29から28にしたときの体重の求め方
    BMI28 × 1.6m × 1.6m = 約72kg

  BMIを1下げるために減量すべき体重
      75kg − 72kg = 3kg

  3kg減らすためのカロリーの求め方
    余分な体重である体脂肪1kgは 7000kcal に相当します。
    3kg減らすためには 7,000kcal × 3 = 21,OOOkcal になります。

  3ヵ月で21,000kcal減らすための運動療法と食事療法
    1日に減らすカロリーは 21,000 ÷ 90日(3カ月) = 約240kcal
   運動療法:1日 100kcalを加えます。(「80kcal分を消費する運動」表参照)
   食事療法:1日 140kcalを制限します。
          ごはん1杯 240kcal、ビール大ビン1本 250kcalです。
          (「知っておきたい食事のカロリー(標準サイズ)」表参照)

  ちょっとした工夫で240kcal は達成できます。短期間で体脂肪を落とすのは体に負担をかけますので注意しましょう。
   

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●食生活の注意
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食生活の改善によって肥満防止を
1日3食を規則正しく 肥満
  毎日決まった時間に食事をすることは、肥満の原因となるまとめ食いや間食、ダラダラ食いをなくします。
油ものや炭水化物のとり過ぎには注意しましょう。
   
摂取カロリーを意識する
  外食はカロリーオーバーになりやすいため注意!適正体重を維持するための1日の摂取カロリーの目安は、通常、成人男性で2000kcal、女性で1800kcalです。
最近はカロリーをメニューに表示した飲食店も増えています。
肥満
   
よくかみ、腹八分目を心がける
  よくかんでゆっくりと食べると、食べすぎを防げます。歯ごたえのある食材(食物繊維の多い玄米食・野菜など)を献立に取り入れ、小さめの茶碗を使うなどの工夫をしましょう。 肥満
   
夕食は軽めに、就寝2時間前までに
  夜食は脂肪がたまりやすいためやめましょう。夕食は寝る2時間前までに終えるよう取り、油物を避けることも大切です。
   
ヘルシーな献立の工夫を
  味付けを薄めにすると塩分の取りすぎを避けられます。煮物では小さな鍋を使い、おひたしや温野菜はだし汁に浸すと調味料を控えられます。炒め物の油を減らすには強火で手早く炒めることです。材料は同じ大きさに切り、火がとおりにくいものは下ゆでします。もちろん、栄養バランスもお忘れなく。
   
知っておきたい食事のカロリー(標準サイズ)
 
和食 中華
ざるそば 255kcal
牛丼 640kcal
うな重 750kcal
ラーメン 460kcal
ヤキソバ 665kcal
酢豚定食 985kcal
洋食 ファーストフード・弁当
ハンバーグセット 1115kcal
ミックスピザ 1020kcal
スパゲッティミートソース 680kcal
チーズバーガー 310kcal
フライドポテト 420kcal
カツ丼弁当 1090kcal

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●運動の組み合わせ
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運動の習慣で太りにくい体質に
適度な運動の習慣は、余分なエネルギーを消費し、太りにくい体質をつくります。
  ウォーキング(1日1万歩を目安) 心肺機能を高める軽い運動
  ダンベル体操  筋肉運動
  ストレッチ 柔軟性運動
  水泳  有酸素運動
  1回の運動時間は運動の強度によりますが、約30分を目安にするのがよいでしょう。特に、肥満解消を目的にして脂肪を燃やすためには、少なくとも15分以上継続する必要があります。
※高血圧など持病のある方は、主治医とご相談ください。
80kcal分を消費する運動
 
活動の種類 時 間
60kg、20代男性 50kg、20代女性
ラジオ体操 16分 21分
エアロビックダンス 15分 19分
ゴルフ(平地) 18分 24分
階段の昇り降り 13分 17分
掃除機かけ 27分 36分
歩行 23分 30分
乗り物で立つ 35分 46分
サイクリング 20分 24分
ジョギング 11分 14分
平泳ぎ 7分 9分
知って得する豆知識

「内臓脂肪型肥満」の自己判断は?

 
BMIの値が25以上で、ウエスト周りが男性で85cm以上、女性で90cm以上の人は内臓脂肪型肥満の可能性があります。くわしくはCT検査によって診断されます。
セルフメディケーション クイズ 解答

Q1:NO(5倍) Q2:YES Q3:YES Q4:NO Q5:NO Q6:NO Q7:NO Q8:NO Q9:NO Q10:YES


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